小腹が空いたときの間食として、毎日食べていたくるみですが、ふと、食べすぎているのでは?食べすぎても大丈夫?と気になったので調べてみました。
体に良い食べ物として有名なくるみですが、食べすぎるとどうなるのか? 一日に食べる適量はどのくらいなのでしょうか。
くるみの1日に食べてよい適量は?
1日あたり18g~28g、大きめの粒なら7~8粒、1日ひとつかみが適量
色々なサイトや購入したくるみの袋の注意書きを参考にさせていただきましたが、上記のように書かれている事が多いようです。
ちなみに、私のひとつかみは大きめの粒で7粒でした。(よく手が小さいと言われます)
1粒が2gだったので、私のひとつかみは14ｇということになります。
手の大きさや、粒の大きさで多少の誤差が出そうですが、1日ひとつかみ前後が適量と覚えておくと良さそうですね。
くるみを食べすぎるとどうなる?
太る・腸内環境が悪化する・吹き出物や肌荒れをおこすなどの可能性
太る可能性がある
くるみには脂質が多く含まれているので、必然的にカロリーも高くなります。
くるみ100gあたりのカロリーは700kcal前後もあり、これは成人の1日におけるエネルギー必要量の3分の１に当たります。
1日3食食べて、更にくるみの食べ過ぎを毎日繰り返せば、くるみの食べ過ぎが原因で太ったということも起こらないとは限らないですね。
食べすぎないように、小皿などに取り分けて食べるようにしましょう。
ちなみに、くるみ100gは、およそ40粒~50粒くらいでしょうか。
腸内環境が悪化する可能性がある?
・便秘になる可能性
くるみには100g中7.5gと、多くの食物繊維が含まれていて、適量を食べる分には便秘予防に効果があります。
くるみに含まれるのは不溶性食物繊維といって、水に溶けない食物繊維です。
不溶性食物繊維が水分を吸収して膨らむことで、便を大きくしてかさ増しし、腸を刺激することで、腸のぜん動運動が活発になり、排便を促す効果があります。
しかし、くるみを食べすぎることによって不溶性食物繊維を過剰に摂りすぎると、逆に便秘を引き起こす原因になるかもしれません。
特に便秘の人が不溶性食物繊維を摂りすぎると、便秘の人はもともと腸のぜん動の機能が低下しているため、便のかさが大きくなりすぎると、便がスムーズに進みにくくなります。便が進みにくくなることによって、腸内に長い時間とどまった便は、腸に水分を吸収され固くなります。
便秘の人が、不溶性食物繊維を摂りすぎると、さらにひどい便秘を引き起こす可能性があります。
便秘に効果があるからといって、くるみを食べすぎると、逆効果になることがあるので、気をつけましょう。
・下痢や腹痛になる可能性
逆に、不溶性食物繊維を摂りすぎることによって、腸のぜん動運動が激しくなり、水分が十分に吸収されず、下痢をおこしやすくなります。
また、くるみには脂質も多く含まれています。
くるみに限らず、脂質を摂りすぎると、胃腸内で油と水分が分離されてしまい、人によっては消化不良を起こし、腹痛や下痢になることも考えられます。
吹き出物や肌荒れをおこす可能性
ナッツ類を食べすぎるとニキビができるというのは、よく聞く話ですが、これはくるみにも当てはまります。
上記にも書きましたが、くるみには100gあたり68.8gと、多くの脂質が含まれます。
これは100gあたりに、約70％の脂質が含まれているということです。
脂質を摂りすぎると、皮脂が多くなり、人によっては毛穴が詰まりやすくなりニキビができることもあるかもしれません。
しかし、くるみを食べすぎたことによってニキビができる原因になるというよりも、加工する際の油だったり、くるみにチョコレートや砂糖がかかったお菓子であったりだとか、他の原因でニキビができているのかもしれません。
くるみを食べる時は、出来るだけ加工されていない、ナチュラルなものを選びましょう。
くるみに含まれるおもな栄養素と期待できる効果
・不飽和脂肪酸
先ほども述べた通り、くるみは実の約70%が脂質で占められています。
脂質と言っても、くるみの脂質は不飽和脂肪酸の一種であるオメガ3脂肪酸です。
オメガ3脂肪酸はとても良質な脂肪で、リノール酸やαリノレン酸が含まれているため、血液サラサラや美肌、またビタミンやミネラル類も豊富に含まれているのでアンチエイジングなど、様々な効果が期待できます。
・たんぱく質
たんぱく質と言えば、お肉や魚のイメージですが、くるみも多くのたんぱく質を含んでいます。
たんぱく質はエネルギー源となるほか、筋肉や毛髪を作るのに必要な栄養素です。
しなやかで丈夫な髪を作るとともに、くるみには抗酸化作用もあるので、髪が受けるダメージから回復させる効果も同時に期待できます。
・食物繊維
くるみには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
便秘解消に効果がありますが、摂りすぎると逆に便秘になる可能性があるので、1日の摂取量以上に食べすぎないように気をつけましょう。
・ビタミンE
抗酸化作用があり、血管や皮膚を健康に保ち、体の老化を防ぐ効果があるのが、ビタミンEです。
ビタミンEは、毎日の食事から1日の摂取量の目安を不足なく摂取出来ているビタミンなので、毎日の食事をバランスよく食べていれば、特に意識してくるみから摂取する必要はありません。
・ビタミンB群
ビタミンB群の中で、くるみに多く含まれるのは、ビタミンB1,ビタミンB6、葉酸です。
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する手助けをしてくれます。
食事でとった糖質を燃焼しやすい状態にしてくれる働きがあるので、ダイエットのみかたです。
ビタミンB6は、たんぱく質の代謝を助けるビタミンです。
たんぱく質をアミノ酸に分解・合成する手助けをし筋肉を作りやすくします。
筋肉が多い体程、カロリーを多く消費するので、痩せやすい体質を作る効果があります。
また、ビタミンB1は疲労回復効果、ビタミンB6は皮膚や粘膜、髪の毛の再生を助ける働きがある栄養素です。
くるみには、葉酸も多く含まれています。
葉酸は赤ちゃんの脳神経や細胞の合成に必要な栄養素のひとつで、妊婦さんに積極的な摂取がすすめられている栄養素ですね。
葉酸は赤血球を作る働きもあり、妊婦さんでなくても積極的に摂りたい栄養素です。
胎児の正常な発育にも大切な栄養素ですので、女性は妊娠する前の普段から積極的に摂るように意識していたい栄養素です。
くるみを食べるタイミングは?
くるみは消化がよくないので、寝る前を除けばいつ食べても問題はありませんが、ダイエットを考えて食べるなら、食前・食後・間食のタイミングが良いでしょう。
・食前に食べる
くるみを食べると中枢神経が刺激され、満腹感が増加するそうです。
くるみを食前に食べることによって、その後に食べる食事の量を減らすことができます。
・食後に食べる
食事の量を控えめにして食後にくるみを食べれば、くるみの脂質によって物足りなさを和らげてくれます。
ただし、食後にくるみを食べるのは物足りない時だけにしましょう。
いつも通りに食事をした後、毎回食後にくるみを食べていたら、カロリーの摂り過ぎになってしまいます。
・間食として食べる
おやつに甘いものや、油っぽいお菓子を食べるよりは、くるみを食べる方が健康的です。
くるみは脂質が多く、消化吸収に時間がかかるため腹持ちが良く、よく噛んで食べることで満腹感も得られるので、小腹が空いた時の間食にむいています。
ただし、食べすぎないように取り分けて食べるなど注意しましょう。
まとめ
くるみには、とても豊富な栄養素が多く含まれているのですね。
しかし、食べすぎるとカロリーオーバーや、便秘・下痢など思わぬ逆効果もあります。
1日の摂取量を守って、効果的に食べましょう。
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